Courir correctement pour brûler les graisses efficacement : principes de base

Aujourd’hui, la course à pied est l’un des moyens les plus populaires pour lutter contre l’excès de poids. Il aide réellement à brûler l’excès de graisse, raffermit la peau et favorise en même temps la santé. Mais en réalité, tout le monde n’obtient pas les résultats escomptés. Et le problème ici n’est pas que courir est inefficace, mais qu’une personne ne sait pas courir correctement pour perdre du poids. Essayons de le résoudre.

Les avantages de courir pour perdre du poids et plus encore

Courir pour brûler les graisses est un moyen simple et efficace de perdre du poids. Ce n'est pas pour rien que ce sport a acquis une immense popularité dans le monde entier. il a un numéroavantages, y compris les éléments suivants :

• La course à pied est accessible, elle ne nécessite ni investissement financier ni équipement particulier, donc tout le monde peut la faire.
• C'est un sport sécuritaire et si vous suivez les règles de base, il ne vous apportera que des bénéfices.
• L’exercice régulier vous aide vraiment à perdre du poids car il constitue un puissant entraînement cardiovasculaire. En moyenne, une heure de course à pied brûle entre 500 et 700 kcal.
• La course à pied apporte de nombreux avantages à la personne, et cela ne concerne pas seulement la silhouette, mais aussi la santé. Il aide à combattre le stress, renforce le système nerveux, entraîne le cœur et les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi leur fonctionnement.
• Courir normalise le fonctionnement du système digestif et accélère le métabolisme.
• Courir renforce parfaitement les muscles et les maintient toniques.
• Ce type d’activité stimule l’élimination des déchets nocifs, des toxines et de l’excès de liquide du corps.

Même si courir aide tout le monde à perdre du poids, il faut en tenir comptecontre-indications, et sont les suivants :

• troubles graves du fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins (malformations cardiaques, insuffisance cardiaque, problèmes de tension artérielle) ;
• phlébeurisme;
• asthme bronchique;
• troubles du système endocrinien;
• problèmes de vision graves;
• processus inflammatoires dans le corps;
• maladies infectieuses;
• Problèmes du système musculo-squelettique.

Les personnes en surpoids important devraient consulter un spécialiste avant de commencer à faire du jogging, car elles pourraient s'automutiler. Dans votre cas, une marche rapide ou un jogging peuvent être plus appropriés.

Pour perdre du poids en courant, il est recommandé d’étudier différentes options et de choisir la meilleure. Il est également très important de savoir courir correctement pour brûler les graisses, d'étudier toutes les règles et recommandations.

Pourquoi courir est bon pour perdre du poids

Alors, courir fait-il perdre du poids? Voyons cela.

Les problèmes de surpoids sont généralement typiques des personnes qui mènent une vie sédentaire. Par ailleurs, une bonne moitié de la population possède désormais un véhicule personnel. Grâce aux voitures, nous avons non seulement arrêté de courir, mais aussi de marcher. En conséquence, le corps accumule de la graisse et les muscles s’atrophient par inutilité.

Pour éviter l'obésité et ses conséquences désagréables sur votre apparence et votre santé, vous devriez récupérer et aller courir. Il s’agit du type d’activité physique le plus simple accessible à tous. Et au début, ce n'est qu'une promenade rapide. Dès que votre corps s’adapte, commencez à courir.

Examinons de plus près comment la course à pied brûle les graisses.

La course à pied accélère la pompe cardiaque, c’est pourquoi elle est classée comme cardio. Avec une fréquence cardiaque accélérée, plus de sang traverse le cœur par unité de temps que dans un état calme. Les poumons commencent également à fonctionner davantage et le sang s’enrichit activement en oxygène. La saturation en oxygène se produit dans toutes les cellules du corps, de la pointe des orteils au cerveau. Les processus métaboliques commencent à se déplacer plus rapidement.

Courir demande de l’énergie. Pour assurer son afflux constant, l’organisme utilise ses réserves internes. Tout d’abord, le glycogène stocké dans le foie est consommé, puis les amas graisseux de notre organisme sont utilisés. Par conséquent, courir et être en surpoids sont des concepts incompatibles. Si vous bougez activement et brûlez plus de calories que vous n’en consommez, votre excès de poids disparaîtra. La course à pied et la perte de poids sont interconnectées.

• Lors de la course (7 à 9 kilomètres par heure), la combustion des graisses commence après 20 à 30 minutes de course continue.
• Avec l'entraînement fractionné, le processus de dégradation des graisses commence beaucoup plus tôt, vous n'avez pas besoin de courir pendant une heure pour démarrer le catabolisme des graisses. Mais la course fractionnée est une charge assez lourde et ce type de cardio ne convient pas à tout le monde.

Lorsqu’on se demande si la course à pied vous aide à perdre du poids, il est important de clarifier son type et sa durée. Si l'on se réfère au jogging classique à un rythme facile, la durée de l'entraînement doit être d'au moins trente minutes.

Comment courir pour brûler les graisses : règles de base

Nous savons déjà que la réponse à la question de savoir si la course à pied aide à perdre du poids sera positive. Cependant, un certain nombre de nuances doivent être prises en compte pour que le jogging produise réellement des résultats. Regardons de plus près.

Durée de l'exécution

Gardez à l’esprit que la durée de votre course dépendra de l’intensité de votre entraînement. Il faut également prendre en compte le niveau de forme physique et choisir la charge qui sera optimale. Il est recommandé de commencer par des courses pas trop longues et d'augmenter progressivement leur durée, ainsi que la distance parcourue.

Il est recommandé de courirau moins 40 minutes, car ce n'est qu'après ce délai que le corps commence à consommer non pas des calories, mais directement les graisses détestées. De nombreux experts recommandent la course à pied fractionnée : elle augmente l’endurance et est idéale pour perdre du poids.

Préparez et terminez votre formation

Une bonne course pour brûler les graisses ne devrait pas commencer et se terminer ainsi. Certaines règles doivent être respectées.Avant la formation, considérez les points suivants :

• Il est recommandé de manger au moins deux heures avant l'entraînement pour brûler les graisses ;
• Il est utile de prendre au préalable une douche de contraste, qui aidera à tonifier les muscles et les vaisseaux sanguins, il sera ainsi plus facile pour le corps de supporter la charge ;
• Avant la partie principale de la leçon, faites un court échauffement ; Cela aidera à prévenir les blessures et les douleurs musculaires, car le corps sera préparé au stress.

Entre les entraînements, vous devez surveiller votre alimentation. Naturellement, il est déconseillé de manger des sucreries, des aliments gras et autres aliments mauvais pour la silhouette. Limitez la consommation de sel car il a tendance à retenir les liquides dans le corps, ce qui augmente le volume corporel. Il est également important de boire suffisamment d’eau et vous pouvez également le faire pendant l’entraînement.

Après une course, les recommandations suivantes vous seront utiles :

• Arrêtez progressivement, pas brusquement. Passez de la course à la marche et ralentissez progressivement. Cela aidera à rétablir la respiration et la fréquence cardiaque et forcera le corps à brûler encore plus de calories.
• Après avoir couru, prenez une douche chaude, qui aidera à calmer vos muscles et votre système nerveux.
• Évitez l’hypothermie. Lorsque vous courez, le corps s'échauffe et une légère brise ou un courant d'air peut nuire à la santé.

Sélectionnez l'intensité de l'entraînement

Un point important lors de la course à pied pour brûler les graisses est l'intensité de la course, qui détermine la vitesse de perte de poids et les résultats finaux. Il est important de se rappeler qu'il est important non seulement de perdre du poids, mais aussi de ne pas nuire à votre santé.

Plus l’entraînement est intense, plus l’énergie est consommée rapidement. Courir calmement et détendue est sans danger pour la santé, mais il est plus adapté pour rester en forme que pour perdre du poids. Et un entraînement trop intense peut entraîner un épuisement du corps et, par conséquent, vous pouvez commencer à perdre non seulement de la graisse, mais aussi du muscle, et le système cardiovasculaire peut souffrir d'un stress excessif.

C'est pour celaLes charges doivent être augmentées progressivement et régulièrement.Si vous débutez dans la course à pied, commencez par un minimum et augmentez-les au fil du temps. Vous pouvez déterminer vous-même l'intensité de votre entraînement en surveillant votre fréquence cardiaque. Normalement, un bon effet de combustion des graisses est obtenu avec un pouls supérieur à 130 battements par minute. Cependant, si ce chiffre dépasse 150, la charge peut alors être trop intense. Avec la bonne intensité, votre fréquence cardiaque devrait revenir à des niveaux normaux au plus tard une demi-heure après la fin de la course.

Vêtements et chaussures

Un équipement approprié joue également un rôle important dans les performances en course. Les chaussures de course et les combinaisons pour perdre du poids doivent être aussi confortables que possible et ne pas restreindre les mouvements.

Les vêtements doivent être choisis dans des matières naturelles et respirantes.Pouvoirporter un costume spécial pour perdre du poids, permettant de se concentrer sur certains domaines problématiques. Par exemple, vous pouvez acheter des pantalons et des shorts qui accélèrent le processus de perte de poids.

Vous devez choisir des chaussures confortables, légères et parfaitement ajustées. Cela aidera à réduire le stress sur les articulations et à minimiser le risque de blessure.

Il est souvent recommandé à ceux qui souhaitent réduire le volume abdominal d'utiliserceinture de course et de perte de poids ou film transparent. En principe, c'est utile, mais n'espérez pas qu'un miracle se produise et vous perdrez du poids en trois séances d'entraînement. Ces éléments contribuent à accélérer le processus d'élimination de l'excès de liquide, ce qui a également un effet bénéfique sur le processus de perte de poids. Il existe également des ceintures à effet massant.

Régularité des entraînements.

À quelle fréquence et pendant combien de temps faut-il courir pour brûler les graisses? La régularité est la clé la plus importante du succès. La meilleure option est de courir 3 à 5 fois par semaine. Pour accélérer l'obtention de résultats, vous pouvez alterner la course à pied avec un autre type d'activité, par exemple la musculation ou la natation. Il est recommandé aux hommes de combiner la course à pied pour perdre du poids et la musculation.

Ne vous attendez pas à des résultats rapides. ExpliciteDes changements positifs seront perceptibles après 6 à 8 semaines.entraînements réguliers.

En sachant courir correctement pour perdre du poids, vous pouvez améliorer votre apparence sans nuire à votre santé. De plus, il est recommandé de suivre les recommandations suivantes :

• Pendant que vous courez, assurez-voussurveillez votre condition physique.La douleur et les étourdissements ne sont pas acceptables. La respiration doit rester uniforme.
• Vous pouvez courir aussi bien sur un tapis roulant que dans des espaces ouverts.La première option est bonne car elle est disponible par tous les temps. La seconde permet de profiter de la beauté de la nature et de respirer de l'air frais, mais en raison des conditions météorologiques, il ne sera pas toujours disponible. Il est recommandé de courir non pas sur l'asphalte, mais sur le sol ; Cela a un effet bénéfique sur le niveau de résistance et permettra de répartir correctement la charge.
• Assurez-vous que votre technique de course est correcte.
• Positionen courantCela devrait être doux.Respirez uniformément. Les changements de rythme doivent être fluides.

Si vous souhaitez brûler des graisses dans une zone précise en courant,Vous pouvez suivre les recommandations techniques suivantes :

• Pour perdre du poids au niveau des jambes, il est recommandé d'utiliser une technique avec des élévations élevées des hanches, d'inclure la course avec une étape supplémentaire dans votre entraînement et d'alterner la course avec le saut (avec ou sans corde à sauter).
• Pour perdre du poids au niveau du ventre, appliquez une tension supplémentaire aux muscles abdominaux et surveillez toujours leur tonus.

Si vous suivez toutes les règles et qu'il n'y a pas de contre-indications, vous pouvez commencer à courir en toute sécurité et vous remarquerez bientôt des changements évidents pour le mieux. N'oubliez pas non plus une bonne nutrition et d'autres types d'exercices ; En combinaison, vous obtiendrez un programme efficace qui vous aidera à atteindre une silhouette idéale. Comme avantage supplémentaire, la course à pied vous aidera à améliorer votre santé et à oublier le stress et la dépression.

Comment développer sa force, son endurance et brûler les graisses en courant

Les gens sous-estiment souvent la course à pied ou la voient de manière unilatérale. Si vous voulez perdre du poids, allez courir. Si vous voulez entraîner votre cœur, courez aussi. Certaines personnes y voient une opportunité de battre un record personnel et de se prouver qu’elles peuvent courir 10 km sans s’arrêter. Pour certains, courir est un moyen de détendre le cerveau après une journée de travail stressant intellectuellement ou nerveusement. Cela se produit aussi dans l'autre sens : un excellent exercice le matin pour gagner en force, en énergie et réaliser le plan de travail prévu en un temps record.

Une discipline universelle mais insidieuse

D'un côté, tout est comme ça. En revanche, dans de nombreux cas, la puissance de fonctionnement est surestimée, voire pas du tout prise en compte.

Par conséquent, la course à pied augmente l’efficacité de l’entraînement en force : elle augmente le poids de travail et l’intensité de l’entraînement. C'est une aide importante pour se débarrasser de l'excès de graisse. C'est si tout est fait correctement, ce dont nous parlerons ci-dessous. Il existe également des cas opposés.

Par exemple, une personne a décidé de perdre du poids, peu importe qu'elle soit un garçon ou une fille, et nous allons courir furieusement. Après tout, j’avais entendu du coin de l’oreille que courir pouvait aider à perdre du poids. Le camarade verse sept sueurs, rouges comme un homard, son cœur sort de sa poitrine, ses jambes cèdent, il n'y a pas assez d'air, mais il continue de bouger ses jambes affaiblies, il lui faut courir ces 3-4. km.

J'ai couru pendant un mois trois fois par semaine, j'ai beaucoup souffert, je suis monté sur la balance, mais je n'ai obtenu aucun résultat. Le reflet dans le miroir n’a pas beaucoup changé non plus. C’est le meilleur des cas. Dans le pire des cas, il a commencé à avoir mauvaise mine, sa santé n'était pas très bonne non plus, ses genoux lui faisaient mal, il est devenu émacié (il y a moins de muscles, la graisse n'a pas disparu) et les pitoyables 2-3 kg perdus d'un quintal Total le poids corporel n'est pas agréable du tout.

Le fait est qu'il est nécessaire de courir correctement et de développer intelligemment le processus d'entraînement, sans oublier la nutrition et d'autres facteurs. Parlons de tout plus en détail.

Convient à tout le monde

Le système d'entraînement à la course à pied, dont je parlerai ci-dessous, est universel. Il convient aussi bien à une personne en surpoids totalement non entraînée qui a décidé de remettre de l'ordre dans son corps, qu'à un athlète avancé qui s'entraîne avec des poids depuis des années, mais ignore la course à pied pour diverses raisons.

Par exemple, vos genoux vous font mal, vous avez du mal à respirer, vos muscles « brûlent » (ne brûlent pas). Je peux me classer en toute sécurité dans cette dernière catégorie, et j'ai déjà abordé le sujet de l'exécution plus d'une fois, mais ce n'est que maintenant que j'ai trouvé des méthodes vraiment efficaces pour l'utiliser.

Il y a une dizaine d'années, j'ai fait une expérience : je voulais courir 10 km à la fois. J'ai obtenu des résultats, mais c'était difficile et cela a pris plus de trois mois. L’espoir de manger des friandises savoureuses tout en perdant de la graisse grâce à de longues courses ne s’est pas concrétisé. Et j'ai couru 10 km avec difficulté, ça s'appelle "je ne peux pas". Ensuite, je me suis plus ou moins habitué à courir (je détestais ça avant), mais ce sont des fleurs par rapport aux résultats d'une approche raisonnable de l'entraînement.

Où commencer

Aucun type de préparation ni de longues préparations ne sont nécessaires. Nous avons mangé normalement, une heure et demie plus tard nous avons chaussé de vieilles baskets, marché jusqu'au stade le plus proche avec des chenilles en caoutchouc, réglé le chronomètre de notre montre ou de notre smartphone pourune heureet j'ai couru à un rythme tranquille. Seuls quelques points sont importants :

• Ne courez pas sur l'asphalte.Un stade avec une surface en caoutchouc, c'est bien, un tapis roulant dans le gymnase, c'est bien, de la terre avec de l'herbe, c'est bien. L'asphalte n'est pas bon, mais c'est une charge excessive sur les articulations et les ligaments. Des baskets de haute qualité sélectionnées individuellement (comment procéder sont écrites ici) résoudront en partie le problème des surfaces dures, mais ce n'est pas une panacée et tout le monde n'a pas une telle opportunité. Mais vous pouvez courir sur les surfaces décrites ci-dessus dans toutes les baskets chinoises, même les plus anonymes (préparez-vous aux callosités de ces chaussures).
• Travaillez dans les limites de votre seuil aérobie.J'ai décrit la théorie en détail dansCet article(rubrique « Entraînement aérobie »), je ne me répéterai pas, mais je vais le résumer brièvement. Si vous disposez d'un moniteur de fréquence cardiaque (de tout type, optique, monté sur la poitrine), travaillez dans la plage de fréquence cardiaque de 120 à 150 battements/min. L'essentiel est de ne pas se noyer : il doit y avoir suffisamment d'oxygène. Sans moniteur de fréquence cardiaque, utilisez votre respiration comme guide. Dès que l'on commence à s'étouffer, cela devient difficile : marchez vite jusqu'à reprendre votre souffle puis courez à nouveau légèrement. Et tu travailles comme ça pendant une heure. Même si vous marchez la plupart du temps.
• Après 60 minutes, notez la distance que vous avez parcourue pendant cette période. La prochaine fois, essayez de courir et de marcher davantage.Que ce soit 100 mètres, 200, mais plus. Si vous faites tout correctement, vous n'aurez pas à vous forcer. Le corps lui-même s'adapte à toute charge raisonnable avec réserve. Dans ce cas on se concentre sur la respiration et la fréquence cardiaque, on ne surcharge pas le corps et il réagira en s'adaptant avec compensation. Je me suis reposé une journée, je suis retourné au stade, j'ai couru/marché pendant une heure ; J'ai regardé mon smartphone (s'il peut compter les pas), mon tracker d'activité ou compté les tours, et vous voyez, vous avez parcouru plus de distance, mais en même temps vous n'avez pas souffert ni vous êtes essoufflé en courant. Je parle de ma propre expérience.

En travaillant selon ce système, en 2-3 mois, une personne non entraînée apprendra à courir pendant une heure sans repos et à un bon rythme, sans s'essouffler ni s'épuiser. Le bien-être général s'améliorera, la résistance augmentera et le poids diminuera, tant que le citoyen ne commencera pas à manger plus, compensant ainsi la plus grande consommation d'énergie.

MaisLe diable est dans les détails. Oui, c'est un système fonctionnel que j'ai personnellement testé. Vous pouvez le prendre et l’utiliser dès maintenant sans entrer dans les détails.

Si vous voulez obtenir le résultat le plus efficace, qu'il s'agisse de brûler des graisses, d'améliorer les résultats de force en salle de sport ou tout cela ensemble, lisez la prochaine partie de cette série d'articles, dans laquelle je parlerai de comment courir sans douleur au genou. pourquoi vous devriez courir strictement 60 minutes, et comment brûler les graisses et entretenir vos muscles.

C'est réel, je l'ai vérifié moi-même. Les gens sous-estiment souvent la course à pied ou la voient de manière unilatérale. Si vous voulez perdre du poids, allez courir. Si vous voulez entraîner votre cœur, courez aussi. Certaines personnes y voient une opportunité de battre un record personnel et de se prouver qu’elles peuvent courir 10 km sans s’arrêter. Pour certains, courir est un moyen de détendre le cerveau après avoir été mentalement ou nerveusement.

Courir pour perdre du poids : comment brûler plus de calories?

La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces et les plus rapides de s’entraîner pour perdre du poids. Une augmentation de la fréquence cardiaque lors de la course contribue à la consommation de grandes quantités d'oxygène, augmentant ainsi la dépense énergétique, ce qui conduit à une combustion des graisses. Pour obtenir les résultats rapides et souhaités, il est important d'avoir la bonne charge lors de la course, de s'entraîner au bon moment et dans le bon mode.

Comment courir correctement pour perdre du poids

L’un des facteurs importants influençant la perte de poids est la consommation élevée d’oxygène, le principal brûleur de graisse. Ce n'est pas pour rien que la course à pied est appelée exercice aérobique, puisqu'elle s'effectue avec l'oxygène disponible.

Une condition importante pour un entraînement visant à perdre du poids est une pièce bien ventilée, l'air frais de la rue et une bonne respiration pendant la course.

C'est important!Une respiration correcte lors de la course doit s'accompagner d'une inspiration rapide et forte, et l'expiration doit être, au contraire, progressive et douce. Vous devez inspirer par le nez et expirer par la bouche.

Un autre facteur important pour perdre du poids est votre zone de fréquence cardiaque.La fréquence cardiaque joue un rôle crucial dans la perte de poids.

1. Seuil de fréquence cardiaque inférieur, auquel la combustion des graisses est maintenue, est de 120 battements par minute.
2. Seuil supérieur, qui préserve la combustion des graisses, pas des muscles, et le muscle cardiaque ne reçoit pas de tension excessive, est de 160 battements par minute.

Ce sont des moyennes. Mais pour chacun, vous pouvez calculer une zone de fréquence cardiaque individuelle, en fonction de l'âge.

Nous soustrayons votre âge de la fréquence cardiaque maximale de 220 battements par minute. Prenons 30 ans comme exemple.

• 220 - 30 = 190 battements par minute : nous obtenons notre fréquence cardiaque maximale.
• Nous multiplions notre maximum par 0, 6 pour calculer 60 % de notre propre maximum.

190 * 0, 6 = 114 battements par minute - la limite inférieure du pouls. On calcule la limite supérieure de la fréquence cardiaque, 80% du maximum.

190*0, 8=152 battements par minute.

Ainsi, à trente ans, la zone de fréquence cardiaque autorisée est de 114 à 152 battements par minute.

Combien de calories brûlez-vous en courant?

En une heure de course, vous pouvez perdre en moyenne jusqu'à 700 à 800 kcal. Les indicateurs dépendent du degré de charge, de l'âge, du poids et de la condition physique.

Combien faut-il courir pour perdre du poids?

La durée de la formation joue également un rôle important.Pour atteindre vos objectifs vous ne devez pas dépasser 60 minutes de course.S'entraîner pendant plus d'une heure surchargera non seulement le corps dans son ensemble, ce qui, au contraire, ralentira la perte de poids, mais commencera également à brûler les fibres musculaires.
Mais aussiMoins de 20 minutes n’a aucun sens pour s’entraîner.

Pour courir efficacement il est important de se reposer moins sans baisser son rythme cardiaque, mais il n’est pas nécessaire de courir au même rythme. Pour brûler les graisses, le jogging fractionné convient également, dans lequel on passe plus de temps à courir et un peu moins à marcher.

Vous pouvez courir aussi bien en extérieur que sur le tapis roulant de la salle de sport. Des simulateurs spéciaux sont adaptés pour régler l'angle d'inclinaison afin de simuler une montée. Cette méthode est parfaite pour l'entraînement fractionné, au lieu de vous reposer en marchant, montez une colline. En augmentant la charge, vous pouvez brûler plus de calories et également exercer plus de pression sur vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Quel est le meilleur moment pour courir pour perdre du poids?

Pour chaque personne, selon son rythme de vie, le meilleur moment pour s’entraîner sera différent.

Des recherches ont montré que pour la plupart des gens, un entraînement efficace a lieu l'après-midi, surtout la nuit.

L’un des moyens les plus populaires pour perdre du poids est de courir le matin l’estomac vide. Après avoir dormi, les réserves de glycogène sont épuisées, de sorte que le corps utilise ses propres graisses comme source d’énergie. Cet entraînement ne doit pas être long, 30 minutes suffisent, sinon, en plus de la graisse, il y a un risque de perte de masse musculaire.

Vous pouvez faire deux séances d'entraînement d'une demi-heure par jour : le matin et le soir.

3 à 4 séances d'entraînement par semaine suffisent.Le repos après l'exercice aérobique n'est pas moins important que le repos après l'entraînement en force. Le corps a besoin de temps pour récupérer, sans cela, le processus de combustion des graisses sera impossible.

Peu importe l'heure de la journée à laquelle vous faites de l'exercice, si après la nuit votre corps est reposé et plein d'énergie, courir le matin n'apportera pas moins d'avantages que courir le soir. Il est important de sentir son propre corps ici.

Programme d'exécution pour perdre du poids dans les tables.

Le programme d'entraînement est conçu pour différents niveaux de difficulté, aussi bien pour la course en plein air que sur tapis roulant. Il faudra peut-être 2 à 4 semaines de formation pour s'adapter au programme. Si courir devient plus facile, passez à un niveau avancé.

Course à pied en extérieur pour débutants

temps d'interval

Courir	2 minutes
trajet rapide	2 minutes

Les premiers entraînements durent 30 à 40 minutes. Chaque semaine il faut augmenter la durée de la séance et la durée de la course.

Course à pied en extérieur pour ceux qui sont en forme

temps d'interval

Courir	5 minutes
Marche	2 minutes

La formation doit être40 à 60 minutes maximum.

Entraînement de gymnastique sur tapis roulant pour les débutants.

temps d'interval

Courir	2 minutes
Marcher sur une pente	2 minutes

Course sur tapis roulant pour avancés

temps d'interval

Courir	5 à 10 minutes
Marcher sur une pente	2-3 minutes

Ne commencez pas à courir tout de suite avec les muscles froids. Après l'effort, il est conseillé d'étirer vos muscles.

Si nécessaire, la charge peut être augmentée en augmentant la vitesse et en réduisant le temps de repos. Vous pouvez ainsi passer d’un entraînement fractionné à une course continue pendant une heure.

conclusion

En fait, la course à pied est un moyen simple et rapide de perdre du poids. Une condition importante pour l'entraînement est une respiration, un pouls et un rapport charge-repos corrects. N'oubliez pas que pour perdre du poids, il est important non seulement de courir, mais votre dépense calorique doit dépasser votre apport calorique. En conséquence, il est nécessaire de surveiller votre alimentation, de ne pas trop manger et de limiter la consommation de glucides simples.